Was ist Schlaf?
Schlaf bezeichnet den äußersten Ruhezustand von Menschen und Tieren. Dieser Zustand grenzt sich vom Wachzustand ab. In dieser Zeit haben wir ein vermindertes Bewusstsein. Im Schlaf verändert sich die Gehirnaktivität und Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken. Auch entspannen sich die Muskeln. Noch ist vieles im Thema Schlaf für die Wissenschaft ungeklärt, aber dass der Schlaf für uns überlebenswichtig ist wurde in Experimenten bewiesen. Der genaue Grund dafür ist allerdings noch unbekannt. Was bekannt ist, dass Menschen während des Schlafes eine bessere Wundheilung haben. Ebenfalls wird im Schlaf das Immunsystem gestärkt.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlafen verbessert das Gedächnis und die Konzentrationsfähigkeit.
Während wir schlafen wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, welches für die Zellteilung und die Zellneubildung zuständig ist. Außerdem speichert unser Gehirn während wir schlafen gelerntes und vergisst unnötiges. Schlaf spielt eine große Rolle in unserem Leben, immerhin schlafen wir rund ein Drittel unseres Lebens. Dabei ist Schlaf nicht gleich Schlaf. Wenn wir schlafen durchlaufen wir im Groben drei Phasen. Diese werden nochmal genauer in 4-Phasen eingeteilt. Den Leichtschlaf(Stufe 1 bis 2), den Tiefschlaf(Stufe 3) und die REM-Phasen(Stufe 4). Auch gibt es Schlafzyklen, welche etwa 90 Minuten dauern. Von diesen durchleben wir zwischen 4 und 5 Stück.
Zu Beginn der Nach durchleben wir Schlaf mit viel Tiefschlafanteilen. Diese dienen zur Erholung, aber auch zum Lernen und um Krankheiten abzuwehren. Auch werden in dieser Zeit besonderes viele Wachstumshormone ausgeschüttet, durch welche sich der Körper regeneriert.
Nach etwa einer Stunde Schlaf kommt es zum ersten Mal zum Wechsel in die Traumphase. Diese wird auch REM-Phase genannt. REM steht für Rapid Eye Movement, da es in dieser Zeit vermehrt zu schnellen Augenbewegungen unter den Liedern kommt. Diese Phase dient überwiegend zur geistigen Erholung. In dieser Zeit kommt es zu Atmungsunregelmäßigkeiten und Schwankungen im Blutdruck und Puls. Wir befinden uns fast im Wachzustand, allerdings sind unsere Muskeln lam gelegt. In den Traumphasen wird der Tag vom Gehirn verarbeitet, in Form von Träumen.
In der ersten Nachthälfte verarbeiten wir alles aus Privat -und Berufsleben. In der zweiten Nachthälfte kommt es mehr zu bizzarren, irrealen und unrealistischen Träumen. Es wird vermutet, dass in dieser Zeit die Teile des Gehirns arbeiten, welche am Tag nicht benutzt wurden. Unsere Fantasie kann sich in dieser Zeit frei entfalten.
Die Schlafphasen
Wissenschaftler unterteilen den Schlaf in REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf. Der Non-REM-Schlaf wird nochmal in drei Schlafphasen unterteilt. Diese Phasen wiederholen sich mehrfach im Laufe der Nacht.
Non-REM-Schlaf
Dieser Schlafteil besteht nochmal aus drei Phasen.
- Einschlafen
- Leichtschlaf
- Tiefschlaf
Über die drei Phasen hinweg nimmt die Gehrinaktivität immer weiter ab. Außerdem entspannen sich die Muskeln zunehmend. Die Phasen 1 und zwei werden als Leichtschlaf bezeichnet. In Phase drei befindet sich der Mensch im Tiefschlaf.
Non-REM-Phase 1 (Stadium N1, Schlafphase 1, Leichtschlaf)
Die Frequenz der Gehirnaktivität nimmt in dieser Phase ab. Die Muskeln entspannen sich immer mehr. Auch verändern sich die Gehirnströme von Alpha -zu Tetra-Wellen. In dieser Zeit kann es öfter zu plötzlichen Zuckungen kommen. Diese Phase dauert etwa 10 Minuten, bis er Körper in die nächste Phase übergeht.
Non-REM-Phase 2 (Stadium N2, Schlafphase 2, Leichtschlaf)
In dieser Schlafphase sind vorwiegend Tetra-Wellen im Gehirn vorzufinden. Außerdem nimmt die Muskelspannung in dieser Phase immer weiter ab und wir nehmen die äußere Umgebung immer weniger wahr. Diese Phase dauert etwa 15 Minuten.
Non-REM-Phase 3 (Stadium N3, Schlafphase 3, Tiefschlafphase)
Diese Phase wird auch als Slow Wave Sleep (SWS) oder Delta-Schlaf gezeichnet. Das ist die Phase des Tiefschlafes. Im Gehirn überwiegen in dieser Phase Delta-Wellen. Hier kann es zum berüchtigten Schlafwandeln und zum Zähneknirschen kommen. Die Phase dauert zwischen 20 und 30 Minuten.
Bis vor kurzem wurde der Tiefschlaf noch in 2 Phasen unterteilt. Die REM-Phase 4 hatte die gleichen Eigenschaften, weil die REM-Phase 3, nur in gesteigerter Form. Dabei waren die Gehirnströme noch niedriger. Mittlerweile wurden die Phasen 3 und vier zusammengelegt.
REM-Schlaf-Phase
Der REM-Schlaf dauert nur zwischen 5 und 10 Minuten. Die Phase wird im Laufe der Nacht zunehmend länger. Die letzte REM-Phase dauert zwischen 20 und 30 Minuten. Insgesamt durchlaufen wir diese Phase pro Nacht 4 bis 6 Mal.
Träumen
Es wurde mittlerweile bewiesen, dass wir in jeder Schlafphase träumen. Allergings träumen wir verschieden. Im REM-Schlaf träumen wir meist emotional und mit aktiven Handlungen. In den Non-REM-Phase träumen wir ehr abstrakt ohne aktive Handlungen. Außerdem wurde bewiesen, dass umso länger wir träumen, um so emotionaler und realitätsferner werden unsere Träume.
Ein Schlafzyklus
Ein Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten. Dieser läuft folgender maßen ab:
- Schlafphase 1
- Schlafphase 2
- Schlafphase 3
- Schlafphase 2
- Schlafphase 3
- REM-Schlaf
Von diesen Phasen durchlaufen wir pro Nacht vier bis fünf Stück. Dabei sind vor allem die ersten beiden Zyklen wichtig. Diese beiden gelten als Kernschlaf. Die nachfolgenden Zyklen werden als Füllschlaf beschrieben.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Grundsätzlich ist es biologisch bedingt, wie viel Schlaf du brauchst. Im folgenden findest du eine Tabelle, welche zur Anregung dienen soll. Es ist durchaus möglich das du mehr oder weniger als die dort aufgeführte empfohlene Schlafmenge benötigst. Auch hängt dein Schlafbedarf stark von deinen täglichen Aktivitäten und auch von deiner Ernährung ab.
| Alter | empfolene Schlafmenge |
| Säuglinge (4 bis 12 Monate) | 12-16 Stunden |
| Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) | 11-14 Stunden |
| Kinder (3 bis 5 Jahre) | 10-13 Stunden |
| Kinder (6 bis 13 Jahre) | 9-11 Stunden |
| Jugendliche (14 bis 18 Jahre) | 8-10 Stunden |
| erwachsene (ab 18 Jahren) | 7-9 Stunden |
Was stört den Schlaf?
- Psychische Erkrankungen (z.B. Depressionen oder Angstneurosen)
- Psychische Belastungen (z.B. Probleme mit dem Partner/ der Partnerin oder Stress bei der Arbeit/ in der Schule)
- Organische Erkrankungen (z.B. Asthma)
- Lärm
- Bestimm Medikamente (z.B. Blutdruckmittel, Asthmamittel oder Antidepressiva)
- Alkohol
Symptome von Schlafmangel
immer hungrig sein
leichte Reizbarkeit
schwächeres Immunsystem
müdes Aussehen
neben der Spur sein
emotionalere Stimmung
schlechte Haut
weniger Produktivität
schnelleres Frieren
Zittern
häufiges Gähnen
häufige Kopfschmerzen
Konzentrationsschwierigkeiten
verschwommenes Sehen
Die Folge von Schlafmangel und Schlafstörungen sind unter anderem:
- Gedächtnisprobleme
- Herz-Rhythmus-Störungen
- Verdauungsstörungen
- Geschwächtes Immunsystem
- Konzentrationsstörungen
- Kreislaufprobleme
- erhöhte Reizbarkeit
- Wahrnehmungsstörungen
Wie kann ich besser schlafen vor einer Prüfung?
1. letzte Mahlzeit zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
2. Esse viele Lebensmittel die reich an Stoffen sind, die Beim Einschlafen helfen
Salat enthält Lactucarium, welches beruhigend wirkt. Mandeln und Nüsse enthalten eine Aminosäure mit dem Namen Tryptophan, was auch eine beruhigende Wirkung hat. Bananen sind reich an Kalium und Magnensium. Das entspannt die Muskeln. Auch gibt es noch Haferflocken. In Haferflocken ist der Stoff B6 enthalten, der deinem Körper ebenfalls beim Einschlafen hilft. Zusätzlich helfen komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Reis beim einschlafen.
3. versuche etwas zu trinken, was dich zum schlafen bringt
Magermilch enthält Typtophan und Kalzium. Das hilft dir beim einschlafen. Vollmilch eignet sich nicht dafür, da diese zu viel Fett enthält, welches das Verdauungssystem belastet. Kräutertee mit Kamille entspannt durch den Stoff Glycin. Der Tee kann auch gerne mit Honig betrunken werden. Sauerkirschsaft enthält das Schlafhormon Melatonin, wodurch du schneller einschlafen und besser durchschlafen kannst.
4. Vermeide Koffein oder Zigaretten nach dem Mittag
Koffein bleibt 6-14 Stunden im Körper und kann dich so beim Einschlafen hindern.
5. Nehme ein heißes Bad oder eine Dusche
Die Wärme entspannt und dein Kopf wird frei.
6. Verdrehe die Auge, um sie zu entspannen
7. Vermeide blaues Licht
Die blaue Wellenlänge des Lichtes, welche von den Geräten ausgeht, machen dich wach. Versuche deswegen 30-60 Minuten bevor du einschlafen willst jede Art von Monitoren zu meiden. Dabei ist egal, ob das dein Handy, Laptop oder Tablett ist.
8. Schaue nicht ständig auf die Uhr
Der ständige Blick auf die Uhr stresst dich. Das hindert dich letztendlich am Einschlafen.
9. Meditiere
Viele Menschen schwören auf Meditation als Entspannungstherapie. Zu Beginn eignet sich auch eine geführte Meditation. Sonst gibt es auf verschiedenen Plattformen Playlisten, welche beim Meditieren helfen.
10. Sport
Sport baut Stress ab und macht deinen Kopf frei. Ideale Bedingungen zum Einschlafen. Allerdings sollte zwischen Sport und Einschlafen mindestens eine Stunde Zeit liegen.
11. Gehe möglichst jeden Abend um die gleiche Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf
12. Achte auf die Temperatur im Schlafzimmer
Wenn das Zimmer zu warm oder zu kalt ist stört das beim Ein -und Durchschlafen. Außerdem ist der Schlaf dadurch weniger erholsam. Empfohlen sind 17 Grad. Generell gilt aber lieber etwas zu kalt als zu warm.
13. Dunkelheit
Achte darauf, dass dein Zimmer richtig abgedunkelt ist, sonst kann dein Körper nicht zur Ruhe kommen.
14. Gehe viel raus
Tagsüber viel an der frischen Luft zu sein hilft abends besser einzuschlafen.
15. halte dein Schlafzimmer ordentlich
Chaos lenkt ab und überfordert unser Gehirn. Dadurch können wir nicht abschalten und das Einschlafen fällt schwerer.
Alternative Entspannungsmaßnahmen
- Yoga
- Qi-Gong
- Akupunktur
- Akupressur
- Ölmassagen
- Reflexzonenmassagen
- Klangschalentherapie
- beruhigender Musik
Schlaffördernde Heilkräuter
- Muskatellersalbei
- Zitronenmelisse
- Sonnenhut
- Baldrian
- Eisenkraut
- Dill
- Fenchel
- Kamille
- Katzenminze
- Johanneskraut
- Lavendel
- Passionsblume
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Quellen
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